Oporavak kao opcija napretka
u savremenom treningu 

dr Dušan Ugarković,
profesor na Fakultetu za
sport i fizičko vaspitanje
u Beogradu

 
Pošavši od činjenice da je tehnologija savremenog sportskog treninga razrađena do najmanjih  pojedinosti i da su poznate gotovo sve potrebne pretpostavke uspeha u selekciji i biološkom razvoju, školovanju i treningu sportista, razvijanje kvalitetnog oporavka se nameće kao realna mogućnost daljeg napretka treninga i sportskog rezultata.

Kada se govori o oporavku ne može se izbeći još jedan fenomen, a to je zamor, jer su i oporavak i zamor refleksije u ogledalu jedne te iste pojave, koju nazivamo, promet energije u ljudskom telu.

Promet energije je osnovna postavka života.On ima svoj bazalni, optimalni, submaksimalni i maksimalni nivo, koji može višestruko nadvisiti onaj osnovni, početni nivo. Obzirom da moderan sport teži ekstremima, ovoj gradaciji se može dodati još jedna kategorija, a to je nadmaksimalni ili ekstremni nivo.

Zamor nastaje pod uticajem nekoliko bitnih grupa faktora, kao odgovor organizma na povećan utrošak energije, povećano angažovanje organskih sistema u procesu rada (sportskog opterećenja), nagomilavanja metaboličkog ''otpada'' i njegova je osnovna manifestacija, prestanak daljeg rada. Nastanak zamora potiče od tri grupe faktora:

1. Zamor nastao usled smanjenja koncentracije

·transmitera
·hormona
·glikogena
·dotoka O2
·sposobnosti rashlađivanja (dehidracija)
·elektrolita (Na,K, Ca)

2. Zamor usled povećanja koncentracije:

·Kiselih produkata (mlečne kiseline)
·CO2 (ph krvi)
·Mokraćne kiseline

3. Zamor kao posledica psiholoških faktora

·Zaštitna kočenja CNS-a
·Predstartne groznice (trema)

Prestankom rada, svi mehanizmi stvaranja i prometa energije, bilo u obliku hranljivih materija ili pak u obliku energetske valute (ATP-adenozin tri fosfat i CP-kreatin fosfat) dobijaju mogućnost da se oporave, u kraćem ili dužem vremenskom periodu. Zbog te razlike u dužini trajanja oporavka, delimo ga na brzi i produženi.

Brzi oporavak

Energetski proces

Vreme obnavljanja

Opravak gasne razmene i deficita O2

10-15 sekundi

Obnavljanje  ATP i CP

2-5 minuta

Otplata alaktatnog O2 duga

3-5 minuta

Uklanjanje mlečne kiseline

30-90 minuta

Otplata laktatnog O2 duga

30-90 minuta

  

Produženi oporavak

Energetski proces

Vreme obnavljanja

Obnavljanje glikogenskih rezervi mišića

12-48 časova

Obnavljanje rezervi glikogena jetre

12-48 časova

Sinteza enzima i proteina

24-72 časa

 
U toku oporavka energetskih resursa organizma, on čini jednu ''grešku u proračunu''. Naime, dolazi do stvaranja viška energetskih supstanci  ATP i CP, pa čak i depoa (glikogen u mišićima i jetri) što organizam dovodi u povoljniji položaj u slučaju da mu ova energija zatreba za ponovni rad, sličan onom koji je prouzrokovao mobilizaciju depoa. Ova ''greška'' je nastala kao logičan adaptacioni odgovor jednog sistema na stres, koji je prouzrokovao njegovo delimično iscrpljenje, a kako ne bi u nekoj budućoj situaciji doveo do potpunog iscrpljivanja organizma i njegovih energetskih resursa. Ovaj fenomen se u fiziologiji naziva superkompenzacija.

Ovaj, na izgled višak energenata iznosi za 10-20% više od početnog stanja, pre trošenja energije. Prikaz energetskih tokova rad-odmor (količine energije u funkciji vremena) se vidi na grafikonu br.1  

                      Grafikon 1

  

Ovaj biološki proces su sportski fiziolozi nastojali što bolje da iskoriste i stvore najpovoljniji sistem za pripremu i takmičenje. Danas se može smatrati da je to vrhunac jedne nauke.

Na grafikonu br. 2 je prikazan klasičan Astrandov protokol superkompenzacije iz osamdesetih godina XX veka, koji sadrži jedan trenažni mikrociklus i ishranu ugljenim hidratima (U.H.). Ovaj mikrociklus se u metodološkom smislu sastojao od iscrpljujućeg treninga prvog dana mikrociklusa, a od koga se sportista ''oporavljao''' sledećih pet dana. U poslednja tri dana je intenzivno uzimao maksimalne količine U.H. u ishrani. Međutim, taj protokol je napušten, najpre od autora, a potom i od sportista i stručnjaka.

Moderni protokol superkompenzacije, koji se može nazvati ''kaskadnim'' je baziran na postepenom smanjivanju intenziteta treninga i paralelnim povećanjem unosa U.H. u ishranu sve do dana takmičenja (grafikon br.3)

               Grafikon 2

             Grafikon 3

Bilo je pokušaja u kojima su stručnjaci planirali formu poštujući jednostavno prirodno pravilo ''sačekaj povoljan trenutak i telo će samo odgovoriti''. Međutim, čekanje se u određenim situacijama ne može organizovati, pogotovu kada sportisti imaju nekoliko takmičenja u toku jedne sedmice (kvalifikacione trke i sl.), a mora stalno biti u vrhunskoj formi i nema velike pauze u trenažnom procesu. Ovakve situacije nagone mnoge sportiste i/ili njihove savetodavce da pribegnu korišćenju različitih dozvoljenih ili nedozvoljenih sredstava ili postupaka kojima se oporavak ubrzava. Ove postupke, sredstva i procedure možemo podeliti na sledeći način:

  1. Fizičke procedure  
    • masaža i samomasaža, ručna ili uz pomoć aparata
    • balneo procedure
    • helio procedure
    • relaksirajući treninzi (umeren aerobni rad i istezanje)
    • plivanje i vodene kupke
    • barokomora
  1. Farmakolška sredstva     
    • Ergogene supstance    
  2. Programirana i kontrolisana ishrana
  3. Doping sredstva

Od ovog, zaista širokog izbora sredstava za oporavak sportista, danas vidno mesto u izboru sportista zauzimaju suplementi iz grupe ergogenih supstanci.

Ergogene supstance ''ubrzavaju stvaranje energije'' i restituišu proteinske potke radnih tkiva-mišića tokom oporavka. Pojava ovih supstanci je iznuđena upravo nemogućnošću vrhunskog sporta da sačeka da se u organizmu prirodnim putem restituiše energija (naročito u grupnim sportovima i turnirskom tipu takmičenja). Ova grupa supstanci, zaslugom sportske farmakologije, postaje sve veća i može se podeliti na:

  1. preparate amino kiselina bilo esencijalnih ili ne
  2. vitamine
  3. nukleozide
  4. soli aspartata
  5. bikarbonate
  6. L-karnitin
  7. Kreatin

Naročitu zastupljenost u ishrani i suplementaciji sportista imaju tri grupe preparata: nukleozide (Inozin), Kreatin i amino kiseline.

Inozin je nukleozid koji lako prolazi kroz ćelijsku membarnu u ćeliju gde se pretvara u ATP ili purinske baze nukleinskih kiselina. Mogući su dvostruki efekti, povećanje energetskog depoa ćelije i učešće u sintezi proteina. Ukoliko se uzima sa Kalijum orotatom povećava mišićnu masu, rezerve glikogena u mišićima i povećava opštu radnu sposobnost. Mišljenja stručnjaka i naučnika su različa, ali je ovaj preparat veoma polpularan i uzimaju ga sportisti koji žele da povećaju svoju mišićnu masu. To su mahom sportisti kojima je eksplozivnost i brzina neophodna za sportski uspeh. Preparat se uzima tokom zimskih bazičnih priprema, kada se pored ostalog, radi i na izgradnji mišićne mase sportista. Nema opravdanja da se uzima više od dve do tri nedelje tokom ovog perioda priprema.

Kreatin povećava energetske resurse skeletnih mišića povećavajući koncentraciju kreatin fosfata. Upotrebna vrednost mu je samim tim ograničena na one mišićne sile koje su kratkotrajnog, a maksimalnog porekla, drugim rečima na eksplozivnost. Naročito primenljivo u sportovima gde postoji ponavljajuća eksplozivna mišićna kontrakcija. Kreatin se unosi u organizam normalnom ishranom, ali se procenjuje da je to samo 50% potrebne količine za ovakve sportove. Ne može se uzimati dugotrajno, već samo po određenim protokolima i to ne duže od pet dana. Posle toga sledi pauza koja može trajati i do četiri sedmice.

Amino kiseline su ubedljivo na prvom mestu po popularnosti. Uzimaju ih gotovo svi sportisti i to najčešće bez kontrole, sledeći samo uputstva proizvođača. Sve češće se izražava sumnja da su upravo ovi preparati zloupotrebljavani od strane proizvođača, tako što im dodaju određene doze anabolika koji nisu deklarisani u njihovom sastavu. Na ovaj način se mogu objasniti spektakularni uspesi u nadgradnji mišićne mase kod ''body bildera'' koji zvanično nisu uzimali nikakve hormonske preparate. I u modernim sportskim aferama se pominju kao mogući uzročnici ''pozitivnog'' rezultata antidoping testa, upravo zbog ove svoje osobine da upadaju u hormonske cikluse sportista stimulušući ih i maskiraju ili imitiraju dejstvo anabolika. Uprkos tome, spadaju u ergogene supstance, jer uglavnom svoje delovanje lociraju na endokrini sistem stimulišući određene hormonske sprege. Najviše na udaru je hormonska sprega hormona rasta (arginin i ornitin) i funkcije mozga (triptofan) u toku trenažnog opterećenja sa ulogom u odlaganju osećaja zamora.